Hay tres puntos clave para determinar una buena calidad del sueño: la duración, la profundidad y la continuidad. Es decir, una persona adulta debería conseguir entre 7 y 9 horas de sueño, que entre un 10 y un 25% sea sueño profundo y que no nos despertemos entre medias.
A simple vista parece sencillo, pero se estima que hasta la mitad de los adultos padecen algún tipo de trastorno del sueño que les impide obtener el santo grial del descanso: Un sueño largo y reparador.
Entender el sueño
Para dormir mejor, lo primero es entender qué cambia en nuestro cuerpo a la hora de coger el sueño. Dormir es el resultado de dos procesos fisiológicos denominados proceso S y proceso C. El proceso S es la razón por la cual, cuanto más tiempo estamos despiertos, tenemos más sueño.
Se basa en la acumulación de adenosina, un subproducto del metabolismo de las actividades que hacemos durante el día. Según se va acumulando, los receptores específicos para la adenosina que tiene el cerebro van llenándose y van provocando que nos encontremos más y más somnolientos.
La cafeína, el estimulante más consumido del mundo, es una molécula antagonista de la adenosina. Esto quiere decir que se une a los receptores de adenosina del cerebro y ocupa los huecos libres. Debido a esto, la adenosina no puede unirse al receptor y, por tanto, el cerebro no detectará que tiene sueño.
A lo largo del tiempo, entre 3 y 8 horas dependiendo de la persona, la cafeína se desacoplará del receptor y, por tanto, la adenosina podrá volver a unirse. Al haber transcurrido más tiempo, la concentración de adenosina presente en el cerebro será mucho mayor, por lo que se puede producir un efecto rebote.
Además, el consumo habitual de cafeína puede adaptar al cuerpo y llevar a la aparición de más receptores de adenosina por lo que, al dejar de consumirla, la persona puede encontrarse más somnolienta de lo habitual durante semanas.
El proceso C, en cambio, son los ciclos circadianos. El metabolismo de prácticamente todos los seres vivos de La Tierra está de alguna forma relacionado con la duración del día. Esto provoca que la concentración de ciertas proteínas suba o baje dependiendo de la hora de día a la que estemos. En el caso de los humanos, la molécula que orquesta estos ciclos se denomina melatonina.
La exposición a la luz disminuye la producción de melatonina, por lo que por la noche, suele aumentar su concentración. Este aumento también está asociado con la secreción de otras hormonas importantes como la hormona de crecimiento, la leptina, la ghrelina y el cortisol, que tienen funciones relacionadas con el apetito, la reparación de tejidos y el mantenimiento de las funciones biológicas.
Por tanto, para conseguir dormir, el proceso S ha de estar muy activo, es decir, los receptores de adenosina han de estar lo más llenos posible; y en el proceso C la concentración de melatonina también ha de ser lo más elevada posible.
Cómo preparar tu cuerpo para dormir
En la actualidad se han puesto de moda distintos métodos que aseguran una correcta conciliación delsueño siguiendo una serie de pasos. Algunos, como el Método Huberman, propuesto por el neurocientífico y divulgador Andrew Huberman, incluyen toda una rutina diaria para conseguir adecuar los ciclos circadianos y conseguir aprovechar al máximo el rendimiento a nuestros mecanismos.
Si bien es cierto que este método está fundamentado en estudios científicos, las circunstancias personales de cada uno influyen en el hecho de poder mantener una rutina estricta todos los días. En ocasiones, sentir que has fallado en una rutina puede acabar generando estrés y ansiedad y, por tanto, producir el efecto contrario. Por ello, la idea clave para conseguir mantener el sueño es conocer las herramientas y adaptar las que sean posibles a nuestra vida diaria.
Una rutina de sueño. Levantarse todos los días a la misma hora, incluyendo los fines de semana, acaba por regular el ciclo circadiano, por lo que puede ayudar a condicionar el cuerpo para que distinga el momento de estar despierto y dormido. La rutina también incluye una hora aproximada de irse a dormir. Lo ideal es adecuarse a la salida y a la puesta del sol, aunque siempre con cierta flexibilidad. Lo importante en este caso es tratar de no obsesionarse con las horas de sueño, ya que los días en los que no se puede llegar a las 8 horas pueden generar la rumiación de un pensamiento que empeore la calidad del sueño.Una rutina para el sueño. Se ha demostrado que repetir una serie de pasos antes de irse a la cama puede servir para indicarle al cuerpo que llegó el momento de dormir. Esta rutina puede ser distinta para cada uno, y puede incluir ducharse, leer, meditar o cualquier actividad que induzca un estado de relajación. Idealmente esta rutina debería empezar unos 30 minutos antes de ir a la cama.Reducir el brillo de las pantallas y evitar luces potentes 4 horas antes de dormir. Incluso una ligera exposición a la luz es capaz de limitar la producción de melatonina, lo que puede alterar los ciclos circadianos.Limitar el uso de la cama a dormir y mantener relaciones íntimas. Algunas personas trabajan, comen o realizan otras actividades en la cama. De este modo, el cuerpo se acostumbra a dejar de ver la cama como un lugar únicamente para el descanso y puede dificultar la conciliación de sueño.Finalizar el consumo de estimulantes entre 5 y 8 horas antes de dormir. De este modo, los receptores podrán unirse de nuevo a la adenosina, y el proceso S funcionará correctamente.Reducir o evitar la ingesta de alcohol. El alcohol ingerido antes de dormir se metaboliza por la noche. Aunque tiene un efecto sedante inicial, los estudios indican que afecta a la fase REM o sueño profundo. Además, puede propiciar levantarse repetidas veces, por lo que el descanso no será tan reparador.
Cada persona es única
Hay que tener en cuenta que muchas veces los trastornos del sueño vienen dados por factores externos que escapan a nuestro control, como el trabajo o problemas personales. En esos casos, arreglar dichos problemas puede ser más importante que cualquier rutina para propiciar un buen descanso. Uno de los consejos que indican desde la Universidad de Yale para conciliar el sueño es escribir los problemas que generan ansiedad y planificar cuándo vas a pensar en ellos el día siguiente. De esta forma, se pueden sacar de la cabeza estos pensamientos antes de ir a la cama.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos métodos no son infalibles y, por supuesto, no algunos funcionarán mejor que otros dependiendo de la persona. Por tanto, lo ideal es realizar un experimento empírico y tratar de averiguar qué rutinas o métodos se ajustan mejor al ritmo de vida de cada uno. Y por supuesto, si la falta de sueño está afectando significativamente a nuestra vida, siempre es mejor acudir a un profesional que pueda identificar por qué estamos sufriendo una alteración del sueño.
