En la búsqueda de alternativas naturales para incorporar a una dieta saludable, las ciruelas pasas emergen como una opción ideal. Estas frutas no solo son sabrosas, sino que también aportan múltiples beneficios, en especial en lo que respecta a la regulación del azúcar en la sangre y la prevención de enfermedades crónicas.
Las ciruelas pasas son ciruelas que han sido deshidratadas para prolongar su vida útil. Aunque su aspecto puede cambiar, su valor nutricional es igual de destacado. Contienen una cantidad significativa de fibra y nutrientes esenciales que pueden contribuir a diversos aspectos de la salud, desde la digestión hasta el fortalecimiento de los huesos.
El National Library of Medicine (NLM) hizo una distinción en las propiedades según la zona geográfica donde son producidas: la fibra total fue mayor en las ciruelas pasas de Estados Unidos (12,0 g/100 g) y Chile (11,5 g/100 g) en comparación con Francia (8,4 g/100 g) y en la Argentina (8,9 g/100 g), donde es un alimento poco consumido.
Su consumo es versátil y se pueden disfrutar de muchas formas. Desde comerlas solas como un bocado saludable entre comidas hasta agregarlas a ensaladas, yogures o cereales. También se puede usarlas como ingrediente en recetas dulces o saladas. De igual manera, estas son una fruta deliciosa y nutritiva que ofrece una variedad de beneficios para la salud.
Beneficios de consumir ciruelas pasas
Regulación del azúcar en la sangre: a diferencia de otras frutas ricas en azúcar, las ciruelas pasas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no provocan picos de azúcar en la sangre, según los estudios anteriormente mencionados. Esta característica las convierte en una opción ideal para quienes buscan mantener estables sus niveles de glucosa.Ayuda a la digestión: son una excelente fuente de fibra, lo que las convierte en un remedio natural para el estreñimiento. Ayuda a promover la regularidad intestinal al lograr prevenir los problemas digestivos como el estreñimiento y las hemorroides.Rico en potasio: son una excelente fuente de potasio, un mineral importante para la salud del corazón, la digestión y las contracciones musculares. Consumir ciruelas pasas puede ayudar a mantener los niveles adecuados de potasio en el cuerpo, lo que es esencial para prevenir deficiencias y mantener una función corporal óptima.Alto contenido de vitaminas: además de potasio, las ciruelas pasas también son ricas en vitaminas clave como la vitamina K, riboflavina, vitamina B6 y niacina. Estas desempeñan un papel crucial en la salud ósea, el metabolismo energético y la función nerviosa.Buena fuente de hierro: esencial para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia. Las convierte en un alimento beneficioso para prevenir y tratar la deficiencia de hierro y sus síntomas asociados, como la fatiga y la irritabilidad, según HealthLine.Promueve huesos fuertes: esta fruta es rica en boro, un mineral que juega un papel importante en el desarrollo de huesos fuertes. Su consumo regular puede ayudar a fortalecer los huesos y prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis.Reducción del colesterol: los antioxidantes presentes en las ciruelas pasas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y prevenir la acumulación de placa en las arterias. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud del corazón a largo plazo.Regulación de la presión arterial: de acuerdo con otro estudio de National Library of Medicine, el alto contenido de potasio en las ciruelas pasas puede ayudar a regular la presión arterial y reducir el riesgo de hipertensión. Su consumo, como parte de una dieta equilibrada, puede contribuir a mantener una presión arterial saludable y prevenir enfermedades relacionadas con el corazón.Reducción del apetito: gracias a su contenido de fibra y bajo índice glucémico, pueden ayudar a reducir el apetito y controlar el peso.Aporte de antioxidantes: las ciruelas pasas contienen polifenoles, compuestos antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger contra el daño celular.Apoyo al microbioma intestinal: su consumo puede ayudar a promover un microbioma intestinal saludable al aumentar la diversidad y la abundancia de bacterias beneficiosas en el intestino. Esto puede tener beneficios significativos para la salud digestiva y la función inmunológica.
Valor nutricional de las ciruelas pasas
Esta fruta no solo aporta un gran sabor, sino que también es una fuente abundante de vitaminas y minerales esenciales para la salud. A continuación, se detalla el valor nutricional de las ciruelas pasas según el Departamento de Agricultura de EE.UU.:
Agua: 30,9 gramos (g)Energía: 240 caloríasProteína: 2.18 gLípidos totales (grasas): 0,38 gCarbohidratos, por diferencia: 63,9 gFibra dietética total: 7,1 gAzúcares, total incluyendo NLEA: 38,1 gCalcio: 43 mgHierro, Fe: 0,93 mgMagnesio, Mg: 41 mgFósforo, P: 69 mgPotasio, K: 732 mgSodio, Na: 2 mgZinc, Zn: 0,44 mg
